Sit to stand, ejercicio para fortalecer las piernas
Aprende a sentarse y levantarse de una silla con más facilidad
El ejercicio “Sit to Stand” (sentarse y levantarse) es excelente para fortalecer las piernas y mejorar la funcionalidad, especialmente para quienes buscan mayor vitalidad y seguridad al levantarse de una silla.
Aquí te explico cómo realizarlo correctamente:
Ejercicio: Sit to Stand
Objetivo:
Fortalecer los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y mejorar la estabilidad.
Instrucciones:
Posición Inicial:
Siéntate en una silla resistente con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros.
Mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantenerlos a los lados.
Preparación para Levantarte:
Inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo el peso sobre tus pies.
Asegúrate de que tus pies estén bien colocados, cerca del borde de la silla, pero no demasiado adelantados.
Movimiento:
Empuja con los pies y contrae los músculos de las piernas y los glúteos para levantarte de la silla.
Levántate de manera controlada, usando la fuerza de las piernas, evitando impulsos.
Regreso a la Silla:
Con cuidado, baja los glúteos hacia la silla, manteniendo el control del movimiento.
Si deseas, puedes tocar ligeramente la silla con los glúteos antes de volver a levantarte, pero asegúrate de no dejar que te “caigas” en la silla.
Repeticiones:
Realiza 8-12 repeticiones en una serie.
Completa 2-3 series, descansando 30-60 segundos entre series.
Consejos:
Progresión: Si al principio te resulta difícil, puedes utilizar los apoyabrazos de la silla para ayudarte a levantarte. A medida que te sientas más fuerte, intenta hacerlo sin apoyo.
Superficie: Asegúrate de que la silla sea estable y no tenga ruedas para evitar accidentes.
Postura: Mantén siempre una buena postura, con la espalda recta y el pecho hacia adelante.
Respiración: Inhala mientras te sientas y exhala al levantarte.
Este ejercicio es muy efectivo, y puedes incorporarlo en tu rutina de entrenamiento varias veces a la semana. ¡Buena suerte!
